终极指南：如何克服拖延，提高效率 (终极指南针官方网站)

拖延是影响我们生活方方面面的一个常见问题。它会导致压力、焦虑，甚至影响我们的职业和人际关系。克服拖延可能具有挑战性，但通过了解其原因和采取适当的措施，我们可以克服拖延，提高我们的效率。

理解拖延的原因

• 恐惧或焦虑： 拖延可能是我们害怕失败、失败或批评的迹象。
• 动力不足： 如果我们对一项任务缺乏动力，我们就更有可能拖延。
• 任务量过大： 当我们面临一项看似压倒性的任务时，我们可能会拖延以避免感到不知所措。
• 完美主义： 对完美的追求会导致我们不断推迟任务，直到我们认为它足够完美。
• 分散注意力： 我们的环境中充满了干扰，例如社交媒体、电子邮件和噪音，这可能会让我们失去了专注力。

克服拖延的策略

1. 设定明确的目标

将大的、令人望而生畏的任务分解成更小的、更易于管理的部分。为每个任务设定明确的截止日期，以创造紧迫感。写下你的目标，并将其贴在醒目的地方，以提醒自己。

2. 消除干扰

找出你的干扰源（例如社交媒体、电子邮件），并在你工作时将其关闭或限制。创建一个专门的工作空间，没有不必要的干扰。使用降噪耳机或白噪音应用程序来减少噪音。

3. 培养动力

确定你拖延的根本原因，并努力解决它。专注于任务的积极方面以及完成它的好处。奖励自己完成任务，以增强动力。

4. 实行时间管理

使用待办事项列表或日程安排器来跟踪你的任务。设定优先级，并专注于完成最重要的任务。运用番茄工作法或其他时间管理技术，以保持专注力和防止倦怠。

5. 寻求支持

与朋友、家人或治疗师谈论你的拖延问题。加入一个支持小组或在线社区，与他人分享你的经验和获得支持。考虑使用拖延克服应用程序来跟踪你的进度和保持责任感。

预防复发

一旦你克服了拖延，保持动力和防止复发是至关重要的。以下是几个技巧：避免拖延诱因，例如分散注意力或令人望而生畏的任务。保持积极的心态，并相信自己有能力克服拖延。庆祝你的成功，并在你需要时寻求支持。

结论

克服拖延是一个持续的过程，需要耐心和坚持。通过了解其原因并实施适当的策略，我们可以克服拖延，提高我们的效率，过上更充实、更有成就感的生活。记住，你并不孤单，有许多资源和支持可以帮助你克服拖延。

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如何做到自我路径目标相统一？

你的人生目标取决于你要如何衡量你的人生。 你的人生是以事业成功为目标，还是以财富自由为目标；是以狭义的幸福为目标，还是广义的幸福为目标；是以获得人生的意义为目标，还是以不断的“自我实现”为目标；是该全部围绕自己，还是该心怀天下。 [1]这都取决于你。 你要如何衡量你的人生？《你要如何衡量你的人生》[2]的作者克莱顿·克里斯坦森在书中写道：你应该找到自己的人生目的，你做的一切——包括你的职业生涯、你的人生生活或是你在何处担任义工等，都与这个答案息息相关。 也可以说，这是我一生学到的最有用的课。 我向我的学生们保证，如果他们愿意花时间好好思索人生目的，就会知道人生最重要的事是什么。 相反的，如果不想办法厘清，他们就像坐上了一艘没有桨的船，只能随波逐流，在人生的惊涛骇浪中载浮载沉。 人生有很多问题复杂又艰难，你必须自己努力去寻找答案。 我花了几十年的时间才彻底了解自己的人生，但这确实是我人生中最值得做的一件事。 在经过两年左右的探索以后，我决定我的人生以个人幸福为目标。 我希望我做着一份喜欢的工作，拥有不错的收入；我希望父母身体健康，能和家人自信地沟通交流；我希望能够和恋人共同成长，为我们各自的人生和我们共同的幸福而努力；我希望能够和朋友坦诚交流，互相支持；我希望我能坚持锻炼，为自己的身体健康负起责任；我希望我能有一份属于自己的兴趣爱好，乐在其中；我还希望我有一种积极向上的生活态度，尽管人生不免困顿之时，可仍旧热爱生活，珍惜点滴幸福。 如果你一下子想不出自己的人生目标是什么，根据我的个人经历，我觉得不妨先从设定一年的目标开始。 《生命向前》一书里说：“第一次写人生规划是几乎每个人都面临的最大挑战。 但是，一旦你拥有了它，修改起来就容易多了。 你已经做完了最繁重的事！”我觉得不一定非得是“人生规划”，“一年规划”也可以起到类似的作用。 下图是我2019年的目标规划分解图，不仅包括工作上的目标，也包括生活上的目标。 工作/事业上的目标《最重要的事，只有一件》[3]一书上说：如果我们把时间看成一个人事业的原始资本，那么每个人的原始资本都是每天24小时。 成功的人是怎样分配他们的原始资本并得到远远超过别人的收益的？我认为答案就是：成功人士的所有行为和精力都紧紧围绕着他们的目标，他们成功，是因为他们放弃了很多可以做但不是必须做的事情，专注于最重要的事情。 事实上，无论是工作还是生活，想要取得最好的效果，就要尽量缩小目标，不断在目标管理中进行权衡、筛选，不断思考直到找到那个“最重要的一件事”或者是“最重要的三件事”。 对我来说，最重要的一件事可能是“个人成长”。 《颠覆式成长》一书上“几个问题帮你清晰自己的优势”一节有这样一个问题深深吸引住了我。 它就是——“孩童时期，是什么让你显得与众不同，甚至有些另类？”书上还解释说：“孩子只会选择做自己喜欢的事情，即便在旁人看来有些怪异。 当你回顾自己童年沉溺的各种爱好时，很可能会从中找到与生俱来的潜能。 ”小时候，我最大的兴趣爱好就是看电视了。 只是我从电视中看到的东西好像与别人看到的不同，别人看到的可能是哪个角色让人喜欢哪个角色让人厌烦，而我看到的却是剧中各色人物的成长，他们一开始是什么样，最后他们又变成什么样，又是哪些因素导致了他们的改变。 长大后，我将从影视中看到的东西应用于现实生活，发现现实生活和影视还是有很大的相似的。 相似之处就在于，不论是影视中的角色，还是现实生活中的人，不同的人都有各自不同的成长之路。 由此，我会观察身边的人现在面对的问题都有什么，各有什么不同；他们的成长顺利吗，还是受到阻碍了；如果受到阻碍了，阻碍因素都有哪些。 当然，我对自己当下面临的问题以及由此可能获得的成长也很感兴趣。 我希望不论自己还是他人都能在穿过“黑暗森林”后获得成长，都能走出一条独属于自己的成长之路。 所以，个人成长是我最感兴趣的一件事，我希望能了解自己，也希望能帮助他人，让自己和他人都能获得更好的成长。 回顾过去，我花了两年左右的时间找到了对我最重要的一件事，其间经历了以下这么几个阶段：第一阶段（2018年下半年）：我着重提升表达沟通能力，让它不再成为我工作中的短板；同时，我专注于工作中的微小进步，力求把它做得更好，而不是敷衍了事；第二阶段（2019年上半年）：我大幅提升了主动性，并且在工作中取得了不小的成绩；第三阶段（2019年下半年）：我开始认真考虑长期的职业规划，并把写作作为我优先发展的技能；第四阶段（2020年上半年）：我确定了把个人成长作为我长期的职业方向，目前正在逐步发展它所需要的各项能力。 然而，在这一切开始之前，我觉得我好像处于一种“浑浑噩噩”的状态。 我在按部就班做着工作，但心里好像没有那种想把它做得很好的想法；我好像总是关注工作中消极的那一面，而不是思考自己能从这份工作、这个项目中获得什么样的成长。 工作之外，我也想要晚上下班回去之后看会书，可总也做不到，总是不由自主就去看剧了。 总的来说，那时候我不清楚我的目标是什么，我也不知道自己想要什么。 后来，一些改变发生了。 我开始关注自己在目前的工作中能做些什么，怎样才能把它做得更好一些。 我觉得我在第一阶段的做法和《坚毅》这本书上培养目标感的一个建议很相似：无论你年龄有多大，培养目标感永远都不会太迟。 以下是耶鲁大学管理学教授艾米·瑞斯尼斯基的建议：你可以思考怎样采取微小但有意义的方式，改变当前的工作态度，让它与你的核心价值观更为紧密地联结。 艾米把这个想法称为“工作重塑”（job crafting），这是她与心理学家简·达顿、贾斯廷·贝格和亚当·格兰特一直在研究的一种干预手段。 他们认为，无论你的职业是什么，你都可以在工作中进行改变——添加、分配并改造你的工作内容，从而使它更符合你的兴趣和价值观。 [4]那段时间我观察到，就沟通能力而言，我好像比同龄的同事都要弱一些，所以，我就开始在工作之外的时间里重点提升我的表达沟通能力。 我先是分析出我的表达沟通能力弱在哪里、造成的原因有哪些，然后再通过阅读表达沟通相关的书籍，主要是《精准表达》和《关键对话》这两本书，以及在日常工作和生活中日复一日的练习、记录和反馈来提升我的表达沟通能力。 而在工作之内，原来按部就班做着的工作，我开始思考怎样做能把它做得更好一些。 我开始表现出积极的态度。 比如，我会在开会之前仔细思考怎样汇报自己的工作才能让领导和同事听得清楚明白；我会为了用户的良好体验而不厌其烦地琢磨改进活动文案；我还会为了活动办得成功而和领导争执我认为更好的活动参与流程。 总的来说，在2018年下半年的那段时间里，我参与策划过三次公众号增粉活动，两次小程序产品推广活动，其中感恩节那次活动不仅锻炼了我的多项能力，还在很大程度上提高了我在工作上的自信。 第二阶段，我不仅提升了我在工作中的主动性，还提高了我的运营能力。 在2019年上半年的那段时间里，我开始思考“我这周可以在哪个方面获得怎样的进步”，然后久而久之，我根据这段经历提炼出来了“每周进步一点点”这种体现在日常工作上的进取心。 我之所以觉得“每周进步一点点”是可行的，而不是“每天进步一点点”，是因为我觉得“每天进步一点点”的要求可能有点高，而且也不太合理。 因为有时候如果哪一天身体不舒服了，那可能这一天就没法取得进步了，这样就可能带来挫败感。 但一周有七天，就算有一两天身体不舒服的话，剩下的五六天也还是有可能取得可见的、明显的进步的。 因此，我就给自己设定了这样一个小目标——每周进步一点点。 而且，我就是循着“每周进步一点点”的想法并坚持在日常工作中实践它，这样才在那段时间里取得了不小的成绩。 我负责了一款小程序产品整体的运营工作，包括产品迭代、内容运营、用户运营等各个方面，使它从最初一个操作繁琐、内容匮乏的产品发展成为一款流程简明、内容多样的产品。 时至今日，我男朋友还在说，很喜欢那个时候、那种状态下的我，其实，我也很喜欢那个时候的自己，感觉那个时候的自己很棒很棒！目前我的运营能力可用下图来表示：再往下走，到第三阶段，我离职了，同时我开始认真思考我未来的职业发展方向，然后我的目标好像变成了下图这种形式：在我看来，更常见的是有一堆的中级目标，但它们不与任何一个统一的顶级目标相契合，如下图。 或者有几个相互竞争的目标组成的层次结构，它们不以任何方式相互连接，如下图。 在某种程度上，目标冲突是人类存在的必要特征。 例如，作为一名专业人士，我有一个工作目标层次系统；而作为母亲，我会有另外一个目标层次系统。 最理想化、极端化的看法是，我们生活的每一刻，都应该被一个顶级目标引导。 对此，很多人都不会认为这是可取的。 不过，我认为，以如何服务于最重要的目标做标准，来简化中级和低级目标，这是有可能的。 我认为理想的情况是，每个人都有一个（而不是多个）职业上的顶级目标。 总之，我们的目标层次越统一、一致和协调，就越好。 对我来说，我的中级目标图好像是这样的：我有好几个中级目标，但是没有一个顶级目标将它们相连，或者将它们有机结合起来。 后来经过反复思索，我仍然找不到我的终极目标。 虽然如此，我也知道我得做些什么，不能干等着终极目标在哪一天突然来临。 再三考虑之后，我决定优先发展我的写作能力，因为我感觉这是我内心最想要做的事。 首先，我觉得编辑的工作很适合内向、喜爱观察和思考的我；其次，经过之前较长时间的书写，我发现相比口语表达，书写表达更能让我自由地表达自己的想法和感受；再次，经过书写，我还发现，我特别希望被看见，而书写就是一个能够被看见的很好途径。 简而言之，我通过书写疗愈了部分自我，以后我还想通过书写表达更多。 所以在几项能力都不是特别强的情况下，我选择优先发展写作能力，让它成为我的突破口。 最后，到第四阶段，我终于找到了我的终极目标，形式如下图。 在这个层阶的底部是我们最具体的、特定的目标，也就是我们必须完成的短期任务，例如上午8点出门、给业务伙伴回电话、写完一封邮件。 这些低水平的小目标仅仅是实现终极大目标的手段。 在这个层次系统中，目标所处的位置越高，就越抽象，就越发重要，离终极大目标也越近；而目标所处的位置越低，就意味着它仅仅是一种手段。 我在这里所画的图中，只有三个层次，它是一个简单化的图例。 事实上，在最低和最高水平的目标之间，可能还有好几层的中级目标。 如果你不断地追问自己“为什么”，直到你的回答是“就是因为它本身”时，你就进入了一个目标层次的顶端。 顶级目标不是任何终极追求的手段，相反，它本身就是一个终极追求。 我个人认为，这个顶级目标，就像一枚指南针，给下层的所有目标提供了方向和意义。 在写作的实践过程中，我逐渐深切认识到，如果想要彻底提升写作能力，那么首先得让阅读不再是其阻碍因素。 而在阅读中，最重要的莫过于书籍阅读。 所以，今年上半年的时候，我主要把精力放在提升阅读能力上，先是提升检视阅读水平，接着是分析阅读水平，后来对于阅读难度为4星的书，基本可以进行主题阅读。 而我阅读的书籍大多是心理类的，按照弗洛伊德的说法[5]，我把我看过的书分成了两个子类别，一类是成长相关，一类是（人际）关系相关，而这基本组成了一个人在成长过程中会遇到的所有主题。 换句话说，在上半年阅读的过程中，我不仅大幅提升了我的阅读能力，而且我还从自己的角度出发建立了个人成长的理论草图。 之后，在这些工作的基础上了，我确定了以个人成长为核心的顶级目标，并且设立了下述的目标层次系统。 这只是我目前设想出来的目标实现路径，后续对如何提高翻译能力和如何发展教练辅导技能肯定还需要细化。 另外，就算是目前正在提升的写作能力，它也是存在变化的可能的。 这就像下属所说的那样：在向顶级目标前进的过程中，不但需要顽强的毅力，而且需要让低级目标具备一定的灵活性。 那些顶级目标就好比是用墨水写的，而较低层次的目标则是用铅笔写的，你可以修改它们，甚至删除它们，然后以新的目标取代它们的位置。 希望能以下图说明我的观点。 一个低级目标已经被那个怒气重重的“❌”阻断了，它可能是一张拒稿通知、一次挫折、一条死胡同、一次失败的经历。 你会失望，甚至心碎，但这种状态不会持续太久。 很快，你确定了一个新的低级目标，例如，再画一幅漫画，以达到同一个目标，如下图。 放弃一些较低层次的目标不仅是可行的，有时甚至是必要的。 当一个低层次的目标可以被另一个更可行的目标替换时，你应该果断地放弃它，相应地，改变你的路径也是合理的。 对同一顶级目标的追求可以有很多不同的手段。 当一个低级目标比另外一个更有效率、更有趣，或者比你原先的计划更合理时，你不妨做出改变。 在任何一段漫长的旅程中，迂回都是难免的。 然而，目标的层次越高，它就越应该被坚守。 就我个人而言，我会尽量不去在意一些特定的事，比如被拒绝的科研经费申请、学术论文或失败的实验。 这些失败的痛苦是真实的，但我不想在这种感受上驻留太久。 相比之下，我不会轻易放弃自己的中级目标，更没有任何事能让我改变自己的顶级目标，我的顶级目标就是我的人生观。 当我找到人生指南针的所有部分，并将他们整合在一起后，它就会不断将我引向同一个方向，日复一日、月复一月、年复一年。 我在一开始写文章时，大多是把我的成长经历结合相应的心理学理论写成文章，可是这样的文章对别人好像不太有吸引力，尽管这样的文章对我来说很重要。 所以，之后我开始思考，我是不是应该在一定程度上放弃自我成长类文章的写作，转变为以书评或影评类文章为重点的写作。 至于这样的改变是否有效果，我也在拭目以待。 现在，我的日子仍然过得比较艰难，毕竟我还没有完全脱离困境，但是我已经少了以前持续很长时间的犹豫心理，也少了很多去年夏天的焦虑情绪。 我知道我正走在一条正确的路上，我的心里是确定的。 或许这就像《坚毅》上所说的那样：当你以一种持久的、忠诚的、稳定的方式去关心某一个终极目标，你不会反复无常。 每一天，你日思夜想的都是这个问题。 你向着同一个方向，迫切渴望能够向前走哪怕一小步，而不是向另一个目的地迈一大步。 你的大部分行动通过服务于这个顶级目标和你的人生哲学而获得意义。 到这为止，我将自己的实际经历结合《坚毅》上的“目标层次系统”讲述了自己如何找到终极事业目标的过程。 我讲述是因为首先它适合我，其次，我也希望它能有益于正在阅读文章的你。 最后，本文其实主要说的是如何设定人生目标的前两个部分——你要如何衡量你的人生、工作/事业上的目标，至于后面两个部分——生活上的目标、工作与生活的平衡，则会放在下一篇文章里讲述。 我和你一块期待着。 参考^《你要如何衡量你的人生》^《最重要的事，只有一件》^《坚毅》^

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